Dân văn phòng với đặc trưng công việc phải ngồi quá nhiều, thường xuyên căng thẳng, uống ít nước, chế độ ăn không lành mạnh… làm tăng nguy cơ thừa cân, bệnh tim mạch, xương khớp, bệnh về mắt… Dưới đây là những cách giảm cân cho dân văn phòng đơn giản, dễ thực hiện ngay tại công sở.
Tại sao dân văn phòng dễ tăng cân?
Tính chất công việc văn phòng đòi hỏi sự tập trung cao, liên tục, do đó dân công sở thường không di chuyển nhiều. Ngồi lâu là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây béo bụng. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống không lành mạnh, thường xuyên ăn đồ ăn vặt giàu calo, uống trà sữa, nước ngọt… cũng khiến lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể. Lượng calo dư thừa này sẽ được tích trữ ở dạng mỡ, gây tăng cân, khiến cơ thể nặng nề và càng lười vận động hơn.
Lười vận động, lười tập thể thao, lối sống thụ động là yếu tố quan trọng khiến đa số dân văn phòng thừa cân, béo phì, đặc biệt là béo bụng. Để cải thiện tình trạng này, áp dụng cách giảm cân cho dân văn phòng như điều chỉnh chế độ ăn và tích cực vận động nhẹ nhàng sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ thừa cân và béo bụng.
Giảm cân có lợi ích thế nào với dân công sở?
Lối sống ít vận động của dân công sở không chỉ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì mà còn nhiều bệnh khác như: tiểu đường; các bệnh tim mạch như đau tim, xơ vữa mạch, đột quỵ; chứng ngưng thở khi ngủ; gan nhiễm mỡ và một số loại ung thư. Nghiên cứu thực hiện năm 2011 phân tích dữ liệu được thu thập trong hơn 15 năm (1996 – 2011) cho thấy: lối sống ít vận động có thể dẫn đến tử vong sớm. [1]
Giảm cân cho dân văn phòng là phương pháp hữu ích giúp phòng ngừa các bệnh trên, đồng thời cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, lấy lại sự tự tin, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Hướng dẫn cách giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả dễ làm
Dưới đây là hướng dẫn cách giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả, dễ làm:
1. Uống nhiều nước
Mẹo giảm cân được nhiều người áp dụng là uống nước trước bữa ăn, nhờ đó bạn có thể giảm lượng thức ăn và hạn chế hấp thu calo. Nước cũng hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ, giúp cách giảm cân hiệu quả hơn, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện thể thao.
Nên thay thế những loại thức uống có đường, trà sữa, nước ngọt… bằng trà, cà phê không đường và nước lọc.
2. Chế độ ăn uống giảm cân cho dân văn phòng
Có nhiều chế độ ăn uống giảm cân mà dân văn phòng có thể áp dụng. Dù lựa chọn phương pháp nào, bạn cũng cần lưu ý những điều sau:
2.1 Lên kế hoạch thực đơn bữa ăn
Lên thực đơn bữa ăn cho mỗi ngày hoặc mỗi tuần là cách giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng, giúp bạn kiểm soát và lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Khi tự nấu ăn, bạn cũng có thể giảm tần suất ăn các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn…, vốn quá nhiều chất béo và mất cân bằng dinh dưỡng.
Nên có thói quen tích trữ đồ ăn vặt lành mạnh, như trái cây, các loại hạt… và loại bỏ những món tráng miệng giàu calo tại văn phòng, như kẹo, kem, bánh ngọt, socola… Thói quen này đặc biệt quan trọng, giúp giảm cân cho nữ văn phòng.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng
2.2 Khẩu phần ăn
Để giảm cân hiệu quả, đặc biệt khi tìm kiếm cách giảm cân cho dân văn phòng, cần tạo ra thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng tiêu hao. Cách đơn giản nhất để tạo thâm hụt calo là cắt giảm khẩu phần ăn. Bạn có thể sử dụng chén, đĩa, tô nhỏ hơn để tạo cảm giác thức ăn trông có vẻ nhiều hơn.
2.3 Ưu tiên thực phẩm nhiều protein
Thực phẩm giàu protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ, nhất là với người thường xuyên tập thể thao. Nhóm thực phẩm này được chia làm 2 loại: protein có nguồn gốc thực vật (các món ăn từ đậu, hạt…) và protein có nguồn gốc động vật (thịt nạc, cá, sữa, thịt gia cầm…). Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào các yếu tố: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động…
2.4 Ăn sáng lành mạnh
Nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn sáng có thể giúp họ giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, bỏ bữa sáng có thể khiến bạn mệt mỏi, kém tập trung, không đủ năng lượng để làm việc. Nên duy trì thói quen ăn sáng và lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ, protein như: sữa chua, trái cây, salad rau xanh… giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.
2.5 Chuẩn bị bữa trưa mang theo
Ăn trưa vội vàng để tranh thủ nghỉ ngơi, vừa ăn vừa làm việc, ăn đồ ăn nhanh… là những thói quen xấu gây ảnh hưởng đến cân nặng. Để cách giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả, nên chuẩn bị bữa trưa mang theo và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh như salad rau xanh, trứng, bánh mì nguyên cám…
2.6 Ăn tối đúng giờ
Duy trì giờ ăn cố định mỗi ngày giúp cơ thể ổn định nhịp sinh học và hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn. Ăn quá sớm hoặc quá muộn đều có thể gây thèm ăn, dẫn đến ăn nhiều hơn. Nên ngừng ăn trước khi đi ngủ 2 – 3 giờ để hạn chế cơ thể tích trữ chất béo và ngủ ngon hơn.
2.7 Đồ ăn vặt lành mạnh nhiều dưỡng chất
Các món ăn vặt phổ biến với dân văn phòng thường không lành mạnh, quá nhiều chất béo, đường nhưng lại thiếu chất xơ và protein. Gây khó khăn trong cách giảm cân cho dân văn phòng. Đây cũng là lý do khiến họ dễ tăng cân. Hãy tích trữ những thức ăn vặt lành mạnh như trái cây khô không đường, các loại hạt dinh dưỡng (hạt macca, óc chó, hạnh nhân…) hoặc thanh gạo lứt để hạn chế nạp quá nhiều calo.
2.8 Ăn vặt với protein
Bên cạnh những món ăn vặt trên, bạn cũng có thể lựa chọn đồ ăn vặt giàu protein như: sữa chua, thanh bổ sung protein, các loại đậu sấy khô… để cung cấp năng lượng trong bữa ăn nhẹ.
2.9 Hạn chế đồ uống nhiều calo
Trà sữa, đồ uống có đường và kem, cà phê sữa, nước ngọt… là những loại đồ uống rất giàu calo. Chúng cung cấp quá nhiều năng lượng nhưng lại mất cân bằng dinh dưỡng. Do đó, cách giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả là cần thay thế các loại thức uống này bằng nước lọc, trà và cà phê không đường.
Ngoài ra, cần hạn chế uống rượu, bia để tránh tích tụ quá nhiều mỡ bụng.
3. Ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là ăn chậm và tập trung khi ăn, không bị phân tâm bởi điện thoại, các cuộc trò chuyện và không vừa ăn vừa làm việc. Điều này giúp cơ thể nhận biết chính xác thời điểm no và tiết ra hormone báo hiệu ngừng ăn, đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn.
4. Sử dụng cầu thang bộ
Leo cầu thang bộ là một trong những cách giảm cân cho nhân viên văn phòng, giúp bạn vận động nhiều hơn. Hoạt động này giúp đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và tim mạch.
5. Gửi xe xa văn phòng hơn
Gửi xe xa văn phòng là một trong những cách giảm cân cho dân văn phòng dễ thực hiện, vừa giúp bạn tăng cường vận động, vừa hình thành thói quen dậy sớm và đi làm đúng giờ.
6. Đi bộ nhiều hơn
Nếu bạn ở gần nơi làm việc, hãy cân nhắc đi bộ hoặc đạp xe đi làm thay vì đi xe. 30 phút đi bộ đốt cháy 100 – 175 calo, tùy theo tốc độ di chuyển. 30 phút đạp xe đốt cháy từ 200 – 700 calo, tùy vào tốc độ và trọng lượng cơ thể. Nếu không thể đi bộ đến văn phòng, bạn có thể đi bộ khi nói chuyện điện thoại hoặc khi giải lao để giảm căng thẳng. [2]
7. Bàn đứng
Văn phòng trang bị bàn làm việc hỗ trợ cả 2 tư thế ngồi và đứng là ý tưởng hỗ trợ quá trình giảm cân và thúc đẩy nhân viên vận động nhiều hơn. Mỗi 15 phút đứng, bạn đốt cháy thêm 2 calo so với khi ngồi. Do đó, những người thường ngồi liên tục ở văn phòng nên thay đổi thói quen, cần đứng lên, đi lại nhiều hơn.
8. Các bài tập đơn giản cho dân văn phòng
Với những người bận rộn, cách giảm cân cho dân văn phòng là tranh thủ thực hiện các bài tập ngắn, đơn giản từ 5-10 phút ngay tại chỗ làm. Tuy không mang lại thay đổi lớn về cân nặng, nhưng những thay đổi nhỏ mỗi ngày có thể tạo thành thói quen tốt, giúp bạn đốt cháy thêm calo và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
8.1 Bài tập giãn cơ tại bàn làm việc
- Duỗi vai
- Đan 2 bàn tay vào nhau. Duỗi thẳng 2 cánh tay lên cao, lòng bàn tay hướng lên. Nâng vai lên. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây.
- Lặp lại 5 lần.
- Bài tập kéo giãn gân kheo
- Ngồi trên ghế, chân đặt trên sàn. Duỗi chân trái ra xa và cố gắng với tới các ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây.
- Lặp lại 4 lần cho mỗi bên chân.
- Giãn cơ cổ
- Ngồi trên ghế, hơi nghiêng đầu về phía trước. Từ từ xoay đầu từ trái sang phải trong 15 giây. Chậm rãi xoay theo hướng ngược lại.
- Lặp lại 2 lần mỗi bên.
8.2 Tập luyện nhẹ trong giờ nghỉ
- Nhấc, hạ cơ tam đầu
- Chọn ghế cố định. Chống tay trên ghế về phía sau, mũi tay hướng về mông.
- Duỗi thẳng chân, bàn chân chạm sàn.
- Hạ người xuống đến khi bắp tay song song sàn.
- Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.
- Plank theo bàn
- Tựa cẳng tay và khuỷu tay vào mặt bàn và cạnh bàn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thân mình nghiêng tạo thành đường thẳng.
- Duy trì tư thế trong 30 giây.
- Xoay hông trên ghế
- Ngồi trên ghế xoay. 2 tay đặt ở cạnh bàn.
- Dùng lực tay xoay ghế sang 2 bên.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
8.3 Bài tập cardio cường độ thấp tại văn phòng
Có nhiều bài cardio cường độ thấp hữu ích cho quá trình giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng, từ chạy bộ, đạp xe hoặc bơi… Điểm chung của các bài tập này là có cường độ tập thấp, đều đặn, thích hợp với người hạn chế về thể lực. Tuy lượng calo đốt cháy được không cao, nhưng cardio cường độ thấp cũng giúp cơ thể hạn chế phần nào nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và xương khớp.
Một số bài tập cardio cường độ thấp phù hợp với cách giảm cân cho dân văn phòng, bạn có thể thực hiện ngay trong giờ nghỉ tại văn phòng như:
- Hít đất 20 – 25 lần.
- Nhảy dây 40 – 50 lần.
- Leo cầu thang trong 30 phút.
9. Duy trì cân nặng và thói quen lành mạnh
Khi đã đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn, cần duy trì những thói quen lành mạnh, chế độ vận động và ăn uống hợp lý để duy trì cân nặng ổn định. Đồng thời, cần theo dõi cân nặng liên tục để tránh tăng/giảm cân đột ngột. Bên cạnh đó, những thói quen giúp giảm cân cũng góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể.
10. Kiểm soát căng thẳng
Dân văn phòng thường xuyên đối mặt với căng thẳng, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Stress kéo dài là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như: trầm cảm, suy giảm trí nhớ, rối loạn ăn uống, bệnh tim mạch, tiêu hóa…
Stress kích thích cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol. Ban đầu, bạn có thể chán ăn, nhưng tình trạng này kéo dài sẽ kích thích cơn đói, thèm đồ ngọt và làm chậm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng không nhỏ đến cân nặng. Vì vậy, cách giảm cân cho dân văn phòng nên kết hợp quản lý căng thẳng hiệu quả để tránh những tác động tiêu cực này.
Vì thế, sau giờ làm việc, nên thư giãn đầu óc bằng những sở thích, hoạt động thể thao lành mạnh. Thiền, yoga… cũng là những bộ môn giúp giải tỏa stress, cân bằng tâm trí rất phù hợp với dân văn phòng.
11. Mẹo duy trì thói quen lành mạnh tại văn phòng
Duy trì thói quen lành mạnh ngay tại công sở cũng là cách giảm cân cho dân văn phòng đơn giản. Dưới đây là các mẹo hữu ích bạn có thể áp dụng:
11.1 Sử dụng bình nước có vạch chia
Sử dụng bình nước có vạch chia giúp bạn kiểm soát lượng nước uống mỗi ngày. Đa số dân văn phòng ít uống nước bởi không muốn bị phân tâm khi làm việc, để hạn chế số lần đi vệ sinh hoặc không muốn tốn thời gian lấy thêm nước. Nên lựa chọn bình nước với dung tích từ 1 lít để cung cấp đủ lượng nước trong ngày. Uống đủ nước giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn vặt, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hoạt động của hệ tiêu hóa và bài tiết. Việc đi vệ sinh cũng giúp bạn tăng thời gian di chuyển trong ngày.
11.2 Đặt mục tiêu di chuyển
Bạn có thể sử dụng đồng hồ hoặc điện thoại thông minh để theo dõi quãng đường di chuyển hàng ngày của mình. Nên đặt ra mục tiêu di chuyển để cải thiện cân nặng và sức khỏe. Những hoạt động nhỏ như đi bộ, leo cầu thang, đi bộ ngắn khi gọi điện thoại… cũng giúp cơ thể đốt cháy calo.
11.3 Ăn chậm và vừa đủ
Những người ăn chậm và tập trung khi ăn có ít nguy cơ thừa cân, béo phì hơn người ăn nhanh. Bởi khi ăn chậm, cơ thể nhận thức được cảm giác no và đói rõ ràng hơn, nhờ đó kiểm soát tốt hơn lượng thực phẩm ăn vào. Ăn chậm cũng giúp bạn hạn chế các bệnh về đường tiêu hóa.
Thực phẩm nên ăn cho dân văn phòng
Dưới đây là những thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn của dân văn phòng để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân:
1. Thịt bò
Thịt bò nạc rất giàu protein và các vitamin, nhất là vitamin nhóm B, giúp tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ hoạt động trí não. Không chỉ riêng dân văn phòng mà những người có nhu cầu ăn kiêng, giảm cân đều không nên bỏ qua thịt bò trong chế độ dinh dưỡng của mình.
2. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm, cá ngừ…)
Cá béo cung cấp lượng lớn axit béo Omega-3, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, mắt và tim mạch. Cá cũng rất giàu protein và ít calo, nhờ đó giúp bạn giảm cân.
3. Trứng
Trứng chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và các loại axit amin cần thiết cho cơ thể. Thực phẩm này có nhiều cách chế biến rất nhanh, đa dạng, có thể kết hợp với bánh mì nguyên cám hoặc salad rau để tạo thành bữa sáng giàu dinh dưỡng.
4. Ức gà
Ức gà là một lựa chọn quen thuộc trong cách giảm cân cho dân văn phòng. Loại thực phẩm này giàu protein nhưng ít chất béo, giúp bạn no nhanh và lâu, giảm thèm ăn vặt hiệu quả.
5. Khoai lang
Khoai lang cung cấp lượng chất xơ cao, nhiều vitamin, khoáng chất khác. Loại củ này có hương vị thơm ngọt, là món ăn sáng hoặc ăn vặt lành mạnh được nhiều người ưa chuộng.
6. Các loại rau xanh
Các loại rau xanh rất giàu chất xơ, nước và không chứa tinh bột. Ăn nhiều rau xanh giúp bạn cảm thấy no mà không hấp thụ nhiều calo, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm béo cho dân văn phòng.
7. Táo
Táo là một trong những loại trái cây tốt nhất, với lượng chất xơ dồi dào, đa dạng vitamin và khoáng chất. Nên lựa chọn táo tươi thay vì nước ép táo, bởi nước ép đã loại bỏ phần lớn chất xơ và có thể chứa đường.
8. Sữa chua
Sữa chua là nguồn cung cấp protein dồi dào, rất phù hợp trong cách giảm cân cho dân văn phòng. Hãy ưu tiên chọn sữa chua nguyên chất hoặc ít đường để đạt hiệu quả tốt hơn.
Những sai lầm cần tránh khi giảm béo cho dân văn phòng
Trong quá trình giảm béo cho dân công sở, cần lưu ý tránh một số sai lầm sau:
- Chế độ ăn kiêng hà khắc: ăn kiêng quá nghiêm ngặt có thể giúp giảm cân, nhưng đó chỉ là biểu hiện cơ thể bạn đang mất nước và cơ. Đây không phải cách giảm cân cho dân văn phòng phù hợp, vì dễ gây mất nước, suy nhược, chóng mặt và hạ huyết áp…
- Ăn đồ ăn nhanh, các loại đồ ăn vặt, đồ ngọt, thực phẩm giàu chất béo, nước ngọt, nước tăng lực…
- Bỏ bữa: bỏ bữa có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, mệt mỏi, không tập trung và giảm hiệu suất công việc. Bỏ bữa cũng có thể dẫn đến nguy cơ rối loạn ăn uống.
- Ăn quá nhiều, không kiểm soát lượng calo hấp thụ.
Khi nào nam, nữ văn phòng nên dừng giảm cân?
Dù bạn là nam hay nữ, nếu trong quá trình giảm cân, bạn nhận thấy các dấu hiệu bất thường về sức khỏe, cần ngưng ngay việc ăn kiêng và thay đổi chế độ dinh dưỡng. Các dấu hiệu sức khỏe cần lưu ý là:
- Luôn cảm thấy đói.
- Mệt mỏi, yếu sức.
- Không còn năng lượng để vận động.
- Chóng mặt.
- Rụng tóc nhiều.
- Da khô, xỉn màu.
- Rối loạn kinh nguyệt.
Lưu ý để cách giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả hơn
- Vận động thể dục tối thiểu 150 phút/tuần với những môn thể thao vừa sức, phù hợp với sở thích như: bơi lội, chạy bộ, đạp xe, đi bộ, cầu lông, bóng đá… [3]
- Tăng cường bổ sung rau xanh, trái cây để bổ sung chất xơ và vitamin, khoáng chất cho cơ thể.
- Thay đồ uống có đường và kem béo bằng nước lọc hoặc trà, cà phê không đường.
- Loại bỏ thực phẩm có nhiều đường và chất béo khỏi thực đơn hàng ngày, nhất là thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt, đồ tráng miệng…
- Ưu tiên những thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến, như: bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch nguyên cám, sữa chua nguyên chất…
- Luôn đọc kỹ bảng thành phần thực phẩm trên các loại đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn để xác định lượng calo nạp vào cơ thể.
Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về cách giảm cân cho dân văn phòng:
1. Ngồi nhiều có ảnh hưởng đến việc giảm cân không?
Có. Ngồi trên 4 – 5 tiếng mỗi ngày làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, xương khớp, bệnh về mắt… Ngồi quá nhiều, ít vận động là những cản trở lớn trên hành trình giảm cân.
2. Nên ăn gì khi làm việc để không tăng cân?
Nên lựa chọn những món ăn vặt lành mạnh để hạn chế tăng cân như: các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, macca…), trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua không đường… Chỉ nên ăn lượng vừa phải, tránh ăn quá nhiều.
Trên đây là những cách giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả, dễ thực hiện. Riêng với khách hàng có nhu cầu làm đẹp, giảm cân cho nhân viên văn phòng, nhất là giảm các vùng mỡ “cứng đầu” như ở bắp tay, bụng, đùi, hông…, có thể lựa chọn các phương pháp giảm mỡ bằng máy công nghệ cao không xâm lấn tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh. Trung tâm đạt tiêu chuẩn quốc tế, nằm trong bệnh viện đa khoa đầu tiên tại Việt Nam, với đội ngũ bác sĩ chuyên gia và trang thiết bị hiện đại, mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng và an toàn.